ALIMENTACIÓ I SALUT

Demà dimecres es realitza un xerrada sobre alimentació a càrrec de Marta Cardona.

L'alimentació és important pel correcte desenvolupament dels nostres infants. Per aquest motiu, us presentem l'article d'en David Bueno que parla sobre l'alimentació.


LA IMPORTÀNCIA D'UNA DIETA EQUILIBRADA PER A LA SALUT MENTAL:

«Au, vinga, fill meu, menja la verdura i el peix!»

Quantes vegades hem sentit, hem dit o ens han dit alguna cosa semblant a aquesta? Sabem que l’alimentació és crucial per mantenir un bon estat de salut. Però no només de salut física, sinó també, com estan demostrant una sèrie d’interessantíssims treballs recents, per mantenir una bona salut cerebral i mental. Ras i curt: l’alimentació influeix directament en la construcció i en la reconstrucció del cervell, en la plasticitat neural, la qual influencia directament la nostra vida mental. Això inclou tant l’alimentació materna, que repercuteix en els nutrients que arriben a l’embrió i el fetus durant el seu desenvolupament, com també la dels primers anys de vida, durant la infantesa i l’adolescència i, fins i tot, quan ja som adults.

Tanmateix, que ningú s’angoixi per aquest tema. Pel que fa a l’alimentació, i llevat de casos molt puntuals en què cal eliminar algun aliment de la dieta o enriquir-la en algun nutrient essencial per prescripció mèdica (repeteixo, «prescripció mèdica»; cal anar molt alerta amb les dietes miraculoses perquè els miracles no existeixen), la millor garantia per a bon desenvolupament cerebral és mantenir una alimentació equilibrada, sense excessos i sense mancances. De fet, dit això, podria acabar el post aquí, perquè aquest és el resum de tot plegat. Però penso que val la pena explicar-ho una mica més. Penso que no n’hi ha prou amb saber les coses; per eixamplar el pensament cal saber-ne el per què.

Els dèficits alimentaris incideixen en el desenvolupament i la plasticitat neural –però sobretot, no ens hem d’obsessionar

Segons un treball publicat el 2015, que recull i resumeix els resultats d’una trentena llarga d’estudis anteriors –és el que en terminologia científica s’anomana una meta-anàlisi–, per aconseguir un funcionament òptim del cervell es necessita una ingesta adequada de nutrients clau com els àcids grassos poliinsaturats omega-3, vitamines dels grups B i D i minerals com zinc, magnesi i ferro, entre d’altres. Sense oblidar, per descomptat, les proteïnes i els glícids (els sucres per entendre’ns, però els d’absorció lenta, no els dolços i sucres refinats).

Val a dir, però, que no és en absolut necessari obsessionar-se amb l’alimentació. Una dieta equilibrada, no només constituïda per verdures i peix, com potser podria suggerir la primera frase d’aquest post, sinó que també inclogui cereals, fruita fresca i fruits secs, racions moderades de carn, productes lactis, llegums, molt pocs dolços, etcètera, com ho és la mediterrània entre d’altres, ja proporciona per si mateixa tots els nutrients essencials que necessiten els infants i els joves per desenvolupar-se correctament. I, torno a repetir, sense obsessionar-nos, perquè especialment en els adolescents, l’obsessió per l’alimentació pot conduir a l’anorèxia i a la bulímia (i fins a cert punt també a la vigorèxia), uns trastorns alimentaris que malauradament afecten entre un 1% i un 5% dels joves entre 15 i 19 anys als països desenvolupats. En el proper post en parlaré explícitament.

Continuem parlant de l’efecte de la dieta sobre el cervell. S’ha vist que una dieta deficitària repercuteix directament en la salut mental dels infants i dels adolescents, atès que afecta negativament la plasticitat neural (recordem que l’aprenentatge i de fet qualsevol altre aspecte de la nostra vida mental rau directament o indirectament en la capacitat de les neurones de fer i refer noves connexions). Per exemple, s’ha relacionat la manca d’omega-3, vitamines dels grups B i D i minerals com zinc, magnesi i ferro amb un increment de l’ansietat, i també amb una major predisposició a patir depressió. Així, s’ha vist que els àcids grassos omega-3 contribueixen a modular l’efecte d’alguns neurotransmissors, com ladopamina, la noradrenalina i la serotonina, implicats en diversos aspectes de la nostra vida mental com la motivació, l’optimisme, el benestar i l’aprenentatge, entre altres. Aquests àcids grassos també augmenten la capacitat de fer noves neurones i noves connexions neurals mitjançant un factor neural anomenat BDNF (de l’anglès, factor neurotròfic derivat del cervell, o brain-derived neurotrofic factor)

Per esmentar un altre exemple, s’ha vist que el zinc també contribueix a la neurogènesi, és a dir, a la formació de noves neurones, especialment en l’hipocamp, la zona gestora de la memòria, i que el seu dèficit pot afavorir estats de depressió, especialment en situacions d’estrès. També les vitamines dels grups B i D, quan escassegen en la dieta dels més joves, incrementen el risc de patir determinades malalties cerebrals quan s’arriba a l’edat adulta, incloses algunes de pronòstic greu com l’esquizofrènia i la depressió major, a causa d’una mala connectivitat entre determinades àrees del cervell.

Els excessos alimentaris també incideixen en el desenvolupament i la plasticitat neural –però hem de continuar sense obsessionar-nos

No només la falta d’algun nutrient essencial afecta el desenvolupament del cervell. També ho fa el consum excessiu de greixos, un aspecte que adquireix una especial rellevància en entorns on l’obesitat infantil va en augment. En aquest cas, diversos treballs publicats entre els anys 2002 i 2015 han demostrat que un excés de greix d’origen animal en la dieta disminueix la plasticitat neural. Aquest greix interfereix amb l’anomenat receptor de glutamat, un receptor neuronal al qual s’uneix un neurotransmissor anomenat, precisament, glutamat. El glutamat és el neurotransmissor excitador més abundant del cervell, i els seus receptors es troben concentrats en les zones de les neurones on s’estableixen les connexions neuronals, les sinapsis. A més, té un paper crucial en la plasticitat neural, que com ja he dit dit en diverses ocasions en aquest i en altres posts és la base de l’aprenentatge i la memòria.

El consum excessiu de greixos d’origen animal fa que aquests receptors perdin sensibilitat, per la qual cosa davant d’un mateix estímul la seva resposta és inferior. En conseqüència, la plasticitat sinàptica de les neurones disminueix. Aquest efecte, a més, també es produeix quan una mare gestant consumeix massa greixos d’origen animal sobre la formació del cervell del seu fill, que d’aquesta manera no acaba de manifestar tot el seu potencial de desenvolupament.

La capacitat de mantenir una bona plasticitat neural, la qual de retruc influeix en tota la nostra vida mental d’infants, adolescents, joves i adults, s’inicia ja amb l’alimentació de la mare i prossegueix amb la dels fills. I s’ha de mantenir durant tota la vida. L’alimentació contribueix, junt amb molts altres aspectes, a tenir un cervell sa amb una ment sana, la qual cosa implica una responsabilitat envers els nostres fills ja des d’abans del naixement.

Font:  Ara Criatures 23/2/2016

Pinzellades Núm 40 L'obesitat s'instal.la a casa.

PENSAMENTS EDUCATIUS - Núm 40

L’obesitat s’instal·la a casa

Un estudi revela que la família segueix una dieta que afavoreix el sobrepès

Anys lluitant contra l’excés en la població infantil –de les més altes d’Europa– i adonar-se que les coses canviaran poc o gens al-menys a curt termini. Per què? Perquè a casa, precisament el lloc on s’adquireixen els hàbits alimentaris que una persona seguirà (en la majoria dels casos) al llarg de la seva vida, es menja sense cap mena de planificació. A més, falta fruita i verdura, es beu molt poc i hi ha excés de sal.  A això cal afegir-hi que es fa poc exercici. La suma de tot plegat fa inviable lluitar de manera efectiva contra l’obesitat i el sobrepès infantil, que ja afecta gairebé un 30% dels nens d’entre 3 i 12 anys (estudi de la Fundació Thao).

Aquestes són algunes de les conclusions que es treuen del primer observatori Nestlé d’Hàbits Nutri-cionals i Estil de Vida de les Famílies, en el qual han col·laborat la Fundació Thao i el doctor Hel-mut Schröeder, investigador del grup de risc cardiovascular i nutrició de l’Institut Hospital del Mar d’Investigacions Mèdiques. El treball se centra en un miler d’entrevistes a dones d’entre 20 i 65 anys, com a “responsables de la compra familiar”, assenyalen els qui han promogut l’estudi.

De les seves respostes es conclou que el 82% de les llars no planifiquen el menú setmanal o ho fan tot just un parell de dies abans, cosa que impedeix de tenir un control adequat de la ingestió de nutrients. Una altra dada destacable és que en el 25% de les llars amb nens es prepara un menjar diferent, cosa que es considera un error, ja que la pauta adequada és que mengin de tot i no es facin diferenciacions. 

Quant als dinars, l’estudi apunta que la majoria de nens (72%) fan l’àpat a casa seva (el 9% sols) i la resta al menjador escolar. D’aquests, un 12% s’emporten el dinar de casa a la carmanyola, un hàbit que s’ha instal·lat a conseqüència de la crisi econòmica. “Es una dada que ens ha cridat l’atenció, però no hem entrat a estudiar-la”, assenyala el director de nutrició i comunicació amb el consumidor de Nestlé, José Luis Martínez.

Però, malgrat aquest àpat en família, els hàbits alimentaris no milloren: vuit de cada deu nens no compleixen amb la ingestió mínima de fruites i verdures, i un 10% no prenen ni tan sols una peça de fruita o una ració de verdura. A això s’hi afegeix que el 41% no beuen prou aigua i un terç dels nens d’entre 3 i 14 anys afegeixen sal al plat ja cuinat. Quant a l’activitat física, el 19% no en fan gens des que surten de l’escola fins a la nit, i això que, segons les mares, el 55% tenen prou temps lliure.

Unes dades preocupants que revelen uns mals hàbits que consoliden l’excés de pes infantil. Però són hàbits heretats, com es demostra en comprovar els resultats relacionats amb les dones: el 87% no ingereixen la quantitat de verdura i fruites recomanada, el 43% no beuen almenys cinc vasos d’aigua al dia i el 44% afegeixen sal a taula. Quant a l’exercici, el 45% reconeixen que no fan cap mena d’activitat física. L’activitat que més fan és caminar: un 35%. Però un 13% asseguren que no caminen ni tan sols deu minuts al dia. Això en part justifica les preocupants dades d’excés de pes de les dones: quatre de cada deu tenen sobrepès, i el 14%, obesitat. Aquesta dada és especialment crítica en el tram de 35 a 45 anys, en què arriba fins al 19% el percentatge de dones obeses.

 

Gairebé el 30% dels nens dinen al menjador escolar i, d’aquests, el 12% porten l’àpat a la carmanyola.

Celeste López. Madrid. La Vanguardia, dimecres, 28 de maig del 2014

CONCLUSIONS

Objectiu: Lluitar contra l’obesitat i el sobrepès.

- Els hàbits alimentaris bàsics s’adquireixen a casa i des de petits.

- Els hàbits s’hereten de la família; la via de l’exemple és decisiva.

- Per aconseguir una alimentació adequada cal una planificació setmanal.

- L’alimentació ha de ser variada.

- En general, mengem poca fruita i poca verdura.

- Cal beure més aigua.

- Cal evitar l’excés de sal.

- És imprescindible dedicar unes estones a fer exercici físic de forma regular.

L’ALIMENTACIÓ DELS NENS I NENES DELS 3 ALS 6 ANYS.

L’alimentació de l’infant d’aquestes edats ha de ser variada. Amb això s’aconsegueix l’aportació de nutrients de manera equilibrada i adequada a les necessitats que té.

És necessari repartir la ingesta d’aliments en diferents àpats. D’aquesta manera l’organisme rep nutrients gradualment i els pot assimilar i administrar molt millor que quan n’hi arriba molta quantitat de cop. La manera més pràctica de portar a terme una alimentació és per mitjà del sistema de racions diàries recomanades de cada grup d’aliments, establertes d’acord amb els requisits nutritius de l’infant.

S’assigna una quantitat determinada a cada ració que es pot intercanviar per altres aliments del mateix grup.

És important recordar que l’equilibri alimentari s’aconsegueix al llarg del dia o de la setmana, de manera que un dinar ric en greixos es pot compensar amb un sopar lleuger o, fins i tot, amb els aliments que es prenguin l’endemà.

Cal tenir en compte que els infants d’aquestes edats poden menjar tota mena d’aliments i que han d’estar plenament integrats en l’alimentació familiar. A més, ja admeten diferents tipus de coccions i textures.

Cadascun dels àpats de la jornada té unes característiques determinades:

• L’esmorzar és important no descuidar-lo, ja que és el primer àpat del dia i el que prepara l’organisme per iniciar l’activitat. L’infant ha de tenir temps per esmorzar, s’ha d’aixecar d’hora i menjar sense pressa, ja que l’ansietat treu la gana. És recomanable repartir l’esmorzar en dues fraccions, la primera a casa i la segona a l’escola. Aquestes dues aportacions han de constituir el 25% de les quilocalories totals del dia.

• El dinar permet incloure elements de tots els grups i diferents tècniques de cocció. Les postres poden ser a base de fruita o làctics. Convé no fer una aportació exagerada d’aliments, perquè, a banda que es desequilibra l’alimentació, comporta una sensació de somnolència durant la tarda. L’àpat del dinar representa el 30% de l’energia diària.

• El berenar ha de representar un petit àpat que doni plaer a l’infant després d’una jornada a l’escola. És un bon moment per oferir algun làctic, acompanyat de pa, cereals o alguna pasta senzilla. La xocolata s’hi pot incloure amb moderació. Els entrepans de pernil o embotit no són del tot indicats si es considera l’aportació que representa del grup dels carnis. L’excés de proteïnes no és aconsellable.

• El sopar és el darrer àpat del dia i ha de contribuir a arrodonir l’equilibri alimentari. L’aportació calòrica és la mateixa que la del dinar, però és millor fer coccions més simples en el sopar per alleugerir la digestió. És important que l’infant no vagi a dormir de seguida després de sopar.

A continuació indiquem alguns aspectes que cal que tingueu en compte en l’elaboració d’una dieta infantil:

• Els menús han ser variats i equilibrats per evitar carències nutritives. A més, s’han de tenir en compte les diferents necessitats energètiques i nutritives que hi ha entre les diferents edats.

• La presentació ha de ser atractiva, respectant els costums gastronòmics de cada zona, les diferències religioses i culturals i les festivitats.

• Cal tenir en compte que hi ha infants, i cada vegada més, amb necessitats especials. Així, caldrà elaborar els seus menús en funció d’aquestes particularitats (per exemple, nens amb diabetis, celíacs o amb al·lèrgies alimentàries de diferents tipus).

• Cal evitar el consum excessiu de begudes refrescants ensucrades (refrescos de cola, taronjada o llimonada) i altres begudes comercials. Es poden substituir per sucs naturals, batuts casolans de llet, iogurt o fruites.

• S’ha de potenciar el consum d’aliments que accepten menys els nens: verdures o amanides com a primer plat o com a guarnició en els segons, la fruita fresca com a postres i el peix preparat i presentat de diferents maneres i no sempre en forma de barretes o similars.

• Si l’infant rebutja un aliment essencial, cal estudiar la manera de substituir-lo per un altre aliment de valor nutritiu similar o barrejar-lo amb condiments o amb altres aliments que en “disfressin” el gust. S’han de provar diferents maneres de preparar aquests aliments clau. Per exemple, puré de llegums i verdura, mandonguilles de peix, espinacs amb beixamel, etc.

• Cal incloure aliments de temporada i fer menús diferents segons l’estació de l’any.

• Es recomana eliminar el greix visible de les carns, riques ja per si mateixes en greixos saturats i colesterol, i procurar no cuinar amb gaire sal.

• És bo acompanyar sempre els segons plats amb guarnició, que pot incloure verdura, amanida o puré de patates, de manera que no sempre es recorri a les patates fregides.

• Cal evitar la preparació molt repetida de productes precuinats i ràpids d’elaborar com hamburgueses, salsitxes..., ja que no sempre asseguren l’aportació de nutrients que es necessiten.